Так ли вредна соль, как о ней говорят?

Перевод статьи из блога Марка Сиссона, известного американского блогера, бывшего спортсмена, автора нескольких книг о таком направлении в здоровом питании, как палео (первобытная) диета.

12 июня 2013 г.   Марк Сиссон 

Кроме насыщенных жиров, я не знаю ни одного другого нутриента, на который бы вылилось столько клеветы и грязи, как на соль. Все эксперты считают ее отвратительной и рекомендуют употреблять как можно меньше. Иногда даже кажется, что у каждого из них есть какой-нибудь свой анти-солевой слоган. «Американская Диабетическая Ассоциация» (АДА) рекомендует употреблять от 2300 до 1500 мг натрия хлорида в сутки («Не увлекайтесь солью»). Американская Кардиологическая Ассоциация хочет, чтобы мы ели не более 1500 мг соли в день («Побори Дурную Привычку Есть Соль») и утверждает, что уже 97% молодёжи съедает слишком много соли. Еще одна организация с такой же аббревиатурой АДА – но на этот раз «Американская Диетическая Ассоциация» - также рекомендует употреблять от 2300 до 1500 мг соли в сутки, но их лозунг звучит более угрожающе («Урежь Потребление Натрия»). Просто какой-то наезд, правда?

Почему же соль вселяет такой страх в сердца и души многих людей?

Еще в 1980-ые годы было проведено массовое мировое исследование INTERSALT по изучению взаимосвязи между потреблением соли и уровнем артериального давления (АД). В целом, оно показало незначительную взаимосвязь между потреблением соли и АД. Но у некоторых групп населения, особенно проживающих в промышленно неразвитых, районах с низким уровнем потребления соли и небольшим количеством других атрибутов индустриального общества, было очень низкое АД. Среди них, прежде всего, следует назвать группы индейских племён Яномамо из тропических лесов Амазонки. У Яномамо чрезвычайно низкий уровень  выделения натрия, что указывает на то, что соль они употребляют очень мало, а также у них очень низкое АД. Даже у престарелых Яномамо всегда наблюдалось низкое АД. Убедительно, правда? Т.е. я хотел сказать, веский аргумент, не так ли? А может, от чего-нибудь еще, кроме соли, нужно отказаться или что-нибудь сократить, для того, чтобы редко или вообще никогда не болеть гипертонией? Казалось бы, взаимосвязь низкого  уровня потребления соли и низкого АД очевидна, особенно при сравнении с другими группами населения, которое ведёт более традиционный образ жизни.

Но есть еще одна группа населения, проживающая в непромышленных районах (А нам и нужна-то именно такая!), результаты обследования которой, вроде как, отличаются от результатов, полученных при обследовании Яномамо. Это народ Куна из Панамы.

У народа Куна, проживающего в Панаме, показатели потребления соли, как и артериальное давление тоже всегда сохранялись на низком уровне до самых преклонных лет. Для изучения взаимосвязей уровня потребления соли с уровнем АД исследователи провели обследование группы «ассимилировавшихся» представителей народа Куна, которые могли потреблять соль в изобилии, и сравнили полученные результаты с результатами тех представителей Куна, кто строго придерживался традиционного образа жизни. Иными словами, кроме потребления соли, разницы не было почти никакой. Но, несмотря на среднесуточное потребление 2,6 чайных ложек соли (иногда доходящее до 6), у представителей народа Куна не было гипертонии, даже в преклонном возрасте. При наблюдении за уровнем гипертензивных состояний у 20-летних и 60-летних представителей народа Куна между ними не было обнаружено никакой разницы.

В целом, резкое сокращение натрия может привести к снижению уровня артериального давления сразу на несколько пунктов. Доказательства этому утверждению довольно убедительны. Но пример народа Куна показывает, что уровень кровяного давления зависит не только того, какое количество соли вы съедаете, но и, к примеру, какое у вас потребление калия.

Рассмотрим результаты двух последних мета-анализов, проведенных «Кокрейновским Сотрудничеством». При первом анализе связей между ограничением потребления натрия и уровнем артериального давления было установлено, что для людей с гипертонией ограничение потребления натрия привело, в среднем, к понижению систолического артериального давления (САД) на 5,39 мм рт. ст., а  диастолическое артериального давления (ДАД) снизилось на 2,82 мм рт. ст. У людей с нормальным артериальным давлением эти показатели составляли снижение систолического АД (САД) на 2,42 мм рт. ст., и, соответственно, снижение диастолического АД (ДАД) на 1,00 мм рт. ст. Лично я думаю, что такое снижение достойно нашего внимания, но как быть с влиянием калия на АД?

Максимальный уровень потребления калия связывали со снижением САД более чем на 7 пунктов, и со снижением ДАД на 2 пункта, кроме людей с артериальной гипертензией (АГ), т.е. тех, кто, на самом деле, должен снижать АД. К сожалению, одновременное выполнение официальных рекомендаций по приему натрия и калия невозможно. Да-да, эксперты хотели бы, чтобы вы питались так, как это практически невозможно сделать. Звучит воодушевляюще, не так ли?

Давайте на секунду забудем об АД, потому что кроме такого способа, как ограничение уровня потребления натрия ради нескольких пунктов снижения АД, есть еще один способ поддержать свое здоровье. Последние данные свидетельствуют о том, что на другие аспекты здоровья многих людей,  все эти меры по резкому сокращению потребления соли, оказывают общее негативное воздействие:

В 2011 году одно из исследований показало, что семидневная низкосолевая диета повысила резистентность к инсулину у здоровых мужчин и женщин по сравнению теми, кто соблюдал диету с употреблением большего количества соли. /Прим.: Инсулинорезистентность - это физиологическое состояние, при котором клетки не реагируют на обычные действия гормона инсулина. Инсулин вырабатывается организмом, но клетки приобретают устойчивость к нему и не могут использовать инсулин эффективно, что приводит к гипергликемии и сахарному диабету./

Другое исследование показало, что, хотя снижение потребления соли незначительно и понижает САД у больных гипертонией всего на 4,18 пункта, и ДАД всего на 1,98 пункта (кроме людей с нормальным АД), оно также отрицательно влияет на другие аспекты здоровья, например, повышенный уровень триглицеридов, ЛПНП, или высокий уровень гормонов стресса.

Еще одно исследование, проведенное в 2011 году, установило, что и низкосолевая диета (менее 3 г натрия в сутки, или чуть более 1 чайной ложки соли), и диета с употреблением большого количества соли (от 6 до 7 г натрия в  сутки, или более 2 чайных ложек соли), привели к увеличению риска развития инсульта или сердечного приступа. Одновременно с этим, ежедневное потребление от 4 до 6 г. натрия, или около двух чайных ложек соли ассоциировалось с самым низким уровнем риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, проведенное совсем недавно, установило, что потребление соли идет по J-кривой Дэвиса. Это означает, что как слишком малое, так и большое потребление соли ведет к росту образований артериальных бляшек, в то время как снижение их роста наблюдается при среднем уровне её потребления.

Это исследование показывает, что гиповолемия из-за «питания с низким содержанием натрия» ведет к симптомам, похожим на симптомы, возникающим при перетренировке, например, гипертонии и нарушению сна. /Прим.: Гиповолеми́я – уменьшение объема циркулирующей крови/.

Здоровье нужно всем нам, в первую очередь для того, чтобы жить, а жизнеспособность, в свою очередь, имеет интересную взаимосвязь с уровнем потребления соли. Кажется, что снова и снова люди со «средним» уровнем потребления соли живут дольше людей, которые едят слишком мало или слишком много соли, т.е. грубо говоря 4000 мг натрия, или около двух чайных ложек обычной соли.

Помимо АД, потребление натрия влияет и на другие показатели здоровья сосудов:

Большее выделение натрия в моче (общепринятый показатель уровня потребления натрия) можно увязать с более высокой податливостью сосудистой стенки, что является положительным показателем. Высокая степень податливости сосудистой стенки указывает на эластичность артерий, или на способность артерий человека справляться с флуктуацией давления. Чем жестче артерии, тем больше они подвержены разрушению.

Низкий уровень натрия, возникший либо в результате  диеты, либо вызванный очень большой потерей натрия, также может привести к увеличению уровня альдостерона, гормона надпочечников, который помогает сохранять натрий при его нехватке в организме. Высокие показатели уровня альдостерона связаны с резистентностью к инсулину, а блокаторы альдостерона изучаются как потенциальное средство лечения сосудистых заболеваний и гипертонии.

Какую пользу приносит соль?

Честно говоря, ответ на этот вопрос не так просто найти в литературе, но мы можем догадаться и о некоторых достоинствах соли, просто взглянув на то, с чем сталкиваются люди, сидящие на низко-солевой диете. Если при таком сравнении прослеживается явная взаимосвязь высокого и низкого потребления слои, это означает, что адекватный (не избыточный) объем соли, вероятно, помогает предотвращать некоторые из таких проблем, как резистентность к инсулину, образование бляшек, повышение уровня гормонов стресса, ухудшение липидов в крови и увеличение уровня альдостерона.

Однако, наблюдается и положительный эффект потребления соли, а именно:

Соль способствует гидратации, особенно во время занятий физическими упражнениями.

Хотя натрий также играет очень важную роль, именно электролиты дают калию всё необходимое. Исследования показывают, что поступление натрия непосредственно перед физическими упражнениями в жару увеличивает объем жидкости и снижает физиологическое напряжение при последующих физических упражнениях. Другими словами, употребление натрия перед занятиями спортом «приводит к меньшей терморегуляторной и ощущаемой усталости во время занятий физическими упражнениями и повышает способность переносить физическую нагрузку в условиях жары». Можно больше, дольше, и эффективнее заниматься спортом, потребляя достаточное количество натрия во время еды. Кроме этого, поступление соли повышает производительность в условиях нормальной температуры, а не только в условиях жары.

Я помню, как во время одной гонки выпил столько чистой воды, и мой организм практически обезводился после мочеиспускания и вывода всех имеющихся в моем организме электролитов; после этого я чуть было не потерял сознание. После этого случая я понял, что несколько чайных ложек соли способны решить эту проблему и никогда не допустят ее повторения. Даже сильно разрекламированные бананы не справлялись с этой задачей. Одна только чистая соль.  Профессиональный спортсмен, ярый приверженец и последователь кетогенной диеты, и врач Питер Аттия, делает то же самое,  принимая перед своими выступлениями свои известные всем бульонные кубики.

Может быть, соль поможет Вам побороть стресс.

Это всего лишь моя догадка, основанная на нескольких разрозненных фактах. Во-первых, доказано, что соль ускоряет процесс выведения кортизола из  крови. Чем быстрее Вы очиститесь от кортизола, тем быстрее снимите фактор напряжения и стресса. Чем дольше кортизол будет находиться в Вашем организме, тем дольше Вы будете «пребывать в состоянии стресса».

Во-вторых, есть доказательства того, что стресс усиливает желание поесть соль. При активации симпатической нервной системы у лабораторных мышей каким-нибудь раздражителем, животные предпочитают соленую воду пресной. Подобные результаты были обнаружены и у крыс, подвергшихся стрессу. Похоже, у людей единоразовый сильный стресс, не усиливает желание потреблять больше соли, но несомненно и то, что хронический стресс ведет к увеличению потребления соленой, переработанной и нездоровой пищи. По-видимому, употребление картошки фри из Макдональдса способствует улучшению здоровья, но я нахожу весьма правдоподобным, что, если подсолить здоровую простую пищу по вкусу, соль может стать важным союзником в борьбе со стрессом. Просто, когда людям хочется «чего-нибудь соленого», они скорее съедят картошку фри, чем пару вареных яиц с морской солью.

И в-третьих, как я уже говорил выше, низко-солевые диеты часто связаны с повышением уровня гормонов стресса.

Когда я что-нибудь не успеваю сделать вовремя, мне, как правило, хочется съесть что-нибудь соленое, будь то какая-нибудь вяленая пища или орехи макадамия, посыпанные морской солью. И, похоже, мне это помогает.

Она улучшает вкус пищи.

Да, некоторые считают это свойство соли отрицательным, ведь ее добавление в пищу приводит к склонности к перееданию, прибавке веса и развитию заболеваний, связанных с дополнительным весом, и т.д. и т.п. Но я всегда придерживался мнения, что употребление хорошей пищи является одним из самых больших удовольствий, дарованных нам жизнью. Если у Вашей еды неприятный вкус, нет смысла её и есть. Мы не машины, которым нужно только топливо. Мы, люди, способны ощутить, прочувствовать, и оценить тысячи разных вкусов. Отказаться от удовольствия, которое приносит нам еда, означает отказаться от принадлежности к человечеству.

Соль также может сделать невкусную, но здоровую пищу вкусной. Тарелка тушеной капусты кажется противной и горькой, а вот тарелка той же тушеной капусты с добавлением морской соли и оливкового масла, кажется очень вкусной и производит приятное впечатление. Одна только капуста брокколи и всё?! Дети, где бы они ни жили, выплёвывают ее в салфетки и рассовывают по карманам. А что вы скажете о брокколи, обжаренной в оливковом масле с добавлением соевого соуса (или, если хотите, соуса тамари)? Дети отовсюду присылают взносы в «Общество Чистой Тарелки» по почте (или подписываются на их автоматическую выплату).

Можно снизить потребление соли до половины чайной ложки, и Ваше артериальное давление упадет на 3 или 4 пункта. Но при этом, может быть, Вам перестанет нравиться Ваша еда, и вероятно, Ваши тренировки в спортзале или на открытом воздухе станут менее эффективны, а Ваши гормоны стресса повысятся. А еще Вы можете почувствовать переутомление, фактически не выполняя никакие физические упражнения, и у Вас появится резистентность к инсулину, и может возникнуть проблема выведения из крови кортизола (при повышении его уровня). Но, послушайте! При этом есть вероятность того, что Ваше артериальное давление улучшится на несколько пунктов! Или же Вы можете просто продолжать потреблять около двух чайных ложек соли, просто добавляя соль в пищу по вкусу, избежав всего вышеперечисленного.

Выбор за Вами. 

Перевод Сергея Воронкова.

Источник